16個基礎瑜伽體式「效果圖」,初學者練對很重要,建議收藏

全组的希望 2022/09/19 檢舉 我要評論

練瑜伽,大家可能會發現這樣的一種現象,就是同樣的體式,有的伽人會感覺超級強烈,而有的伽人卻沒什麼感覺……

習練一段時間后,有的伽人會覺得瑜伽的效果非常明顯,而有的伽人卻覺得好像沒什麼效果……

當然,出現以上情況的因素有很多,但其中有一個很重要的因素是:初學者對于不同的體式具體鍛煉到身體的哪些部位,不太清楚,因而導致自己做錯了或者是沒做到位,自己也不知道,練習效果不好。

所以, 初學者想要達到更好的練習效果,知道不同的體式練習到哪些部位很重要!

今天,給大家推薦適合初學者每天練習的,16個基礎瑜伽體式「效果圖」,可以清晰的看到,每個體式具體鍛煉到身體的那些部位(紅色)。

1、大拜式

跪立在墊面上,雙腿并攏 臀部坐在腳后跟上 身體自然放松前屈,雙手放身體前側 前額點地,保持5-8個呼吸

2、三角式

山式站立,雙腳打開一腿長距離 轉右腳向外90度,右腳后跟對左腳足弓 吸氣,延展脊柱,雙手側平舉 呼氣,身體向右側彎 右手放在右腳或小腿上 轉胸腔向上,左手臂向上指天花板 轉頭眼睛看左手指尖,保持5-8個呼吸 換另一側

3、雙角式

站立,雙腳打開約一腿長的距離 腳尖朝前,吸氣,延展脊柱 呼氣,前屈向下,雙手食中指握住大腳趾 脊柱延展,肩部放松,肩胛骨向中間夾 臀部向后向上,保持5-8個呼吸

4、樹式

山式站立,屈左膝 將左腳放在右大腿內側 吸氣向上延展脊柱,雙手合十放于胸前 呼氣雙手向上舉過頭頂 保持5-8個呼吸,換另一側

5、坐立前屈

坐立,雙腿并攏,吸氣,延展脊柱 呼氣,前屈向下,雙手握前腳掌 背部延展,初學者可以借助伸展帶套腳 保持5-8個呼吸

6、束角式

坐立,屈雙膝,雙腳并攏 吸氣,延展脊柱,呼氣,前屈向下 雙手握住腳掌,保持5-8個呼吸

7、坐姿脊柱扭轉

坐立,伸直雙腿,屈右膝 將右腳放在左大腿外側,膝蓋朝上 屈左膝放在,左腳放在右臀外側 膝蓋貼地,吸氣,延展脊柱 雙手側平舉,呼氣向右扭轉 右手放在身體后側,左手臂抱住右腿 保持5-8個呼吸,換另一側

8、獅子式

俯臥在墊面上,雙腿向后延展 屈手肘,大臂垂直墊面 手肘在肩部的正下方,打開胸腔 脊柱延展,腰背部保持空間 眼睛平視前方,停留5-8個呼吸

9、眼睛蛇式

俯臥在墊面上,雙腿并攏 雙手放在胸部的兩側 吸氣,延展脊柱,雙腿向后延展 呼氣,抬起頭部,打開胸腔 脊柱向前向上延展 雙手推地,直到腹部微微離開墊面 髖部依然保持在墊面上 初學者可以微微屈手肘 保持5-8個呼吸

10、下犬式

俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側 吸氣延展脊柱,雙腳回勾 臀部向上,伸直雙腿手臂 身體呈倒「V」型,保持5-8個呼吸

11、手肘支撐

俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側 吸氣延展脊柱,呼氣收緊核心 進入斜板式,曲手肘雙手交握 大臂垂直墊面,保持5-8個呼吸

12、小橋式

仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部 雙手放在身體的兩側 膝蓋與腳尖同向,呼氣,抬起髖部向上 打開胸腔,雙腿平行 保持5-8個呼吸

13、魚式

仰臥在墊面上,胸腔上提打開 頭頂點地,雙手放在臀部的下方 保持5-8個呼吸

14、反斜板式

雙腿伸直坐立在墊面上 身體微微向后傾斜 雙手放在身體的后側,手臂垂直墊面 吸氣延展脊柱,呼氣抬髖部向上 伸直雙腿,軀干髖部雙腿一條直線 保持5-8個呼吸

15、快樂嬰兒式

仰臥在墊面上,屈雙膝靠肩腹部 雙腿分開略大于腹部 雙手握住前腳掌,小腿垂直墊面 保持5-8個呼吸

16、弓式

俯臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部 雙手向后握住腳踝 呼氣雙腿向后向上,保持5-8個呼吸

在練習中,伽人們如果發現沒有鍛煉到這些部位或者效果不明顯,說明你可能練錯了或者是沒有做到位,就需要做出調整哦。


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