瑜伽老師最常用的24個「開肩動作」,太全了,建議收藏

全组的希望 2022/09/19 檢舉 我要評論

練瑜伽,我們都知道開肩很重要。

于是乎,很多伽人,尤其是初學者伽人,經常會問,瑜伽開肩的動作有哪些,哪些動作,開肩效果最好,最有感覺?

那麼,今天,就一次給大家分享24個瑜伽老師最常用的開肩動作,感覺超級強烈,一起來試試吧:

動作1-3:

仰臥在墊面上 一塊瑜伽橫磚放在背后胸骨的位置 另一塊瑜伽磚豎放在枕骨后側 雙手互保手肘在頭部的后側 閉上眼睛,保持20-30秒

將頭部下方的瑜伽磚豎放 雙手互抱手肘放在頭部的后側 保持20-30秒

將頭部下方的瑜伽磚豎放 雙手借助伸展帶向后伸展 打開胸腔的同時展開腋窩打開雙肩 保持20-30秒

動作4-6:

跪立在墊面上,大腿盡量垂直墊面 呼氣,前屈向下,可以選擇前額點地 也可以下巴或者胸腔找墊面 雙手臂向前伸展,保持20-30秒

將右手臂從身體前側穿出 保持20-30秒,換另一側

在動作4的基礎上 選擇瑜伽椅、瑜伽磚輔助 感覺會更加強烈 屈手肘,雙手靠近合十 或者雙手夾磚,停留20-30秒

動作7:

跪姿準備,雙手抓握伸展帶 吸氣,脊柱延展,肩膀放松 呼氣,伸直手臂向上 雙手向兩端拉伸展帶 保持20-30秒,也可動態練習

動作8:

站立,雙腳打開與髖同寬 雙手向后伸展,五指交握 呼氣,慢慢前屈向下,微屈雙膝 雙手臂盡量向后向上,掌心相對 保持20-30秒

動作9:

坐立在墊面上,屈雙膝 雙腳打開與髖同寬,膝蓋腳趾一條直線 雙手臂向后伸展,之間朝向正后方 雙手臂打開與肩同寬,保持雙手的位置不動 抬起臀部向前靠近雙腳,注意不要聳肩 保持20-30秒

動作10:

跪立在墊面上,雙腿并攏 臀部坐在腳后跟上,雙手側平舉 呼氣,左手臂在上,雙手臂相互纏繞 呼氣,保持小臂垂直墊面 大臂盡量平行墊面,保持20-30秒 換另一側

動作11:

跪坐,雙手臂前平舉 呼氣,右手內旋向后向下 屈小臂,手放在背部脊柱的中間 吸氣,左手臂向上伸展 大臂外旋,屈小臂 雙手互拉,保持20-30秒 換另一側

動作12-15:

俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側 呼氣,臀部向后向上,伸直雙腿和手臂 進入下犬式,保持20-30秒 吸氣,身體重心向前,收核心 身體一條直線,進入斜板式 保持20-30秒,屈手肘 身體穩定下落,進入四柱式 保持20-30秒,身體向前穿越 打開胸腔,伸直手臂 雙腿抬離墊面,進入上犬式 保持20-30秒 以上動作,也可以動態練習3-5組

動作16:

從下犬式開始,抬左腿向后向上 身體向右翻轉,落左腳 打開胸腔,左手向前延展 推髖向上,進入狂野式 保持20-30秒,換另一側

動作17:

從下犬式開始,屈手肘 雙手交握,脊柱延展 保持20-30秒

動作18:

俯臥在墊面上,雙手放在身體的兩側 吸氣,準備,呼氣 同時抬雙腿手臂向后延展 雙手臂交握,保持20-30秒

動作19:

俯臥在墊面上,屈雙膝 雙手從外側抓住腳背 呼氣,雙腿向后向上 保持20-30秒

動作20:

仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部 雙腳打開與髖同寬,小腿垂直墊面 呼氣,抬髖部向上,保持20-30秒

動作21:

仰臥,左臂側平舉,掌心貼地 右手推地,身體往左側扭轉 側臉貼地,右腳放左腿外側 右手放后背,右肩外展 保持20-30秒,換反側

動作22:

俯臥在墊面上,雙手側平舉 身體向左側打開,頭部下方放瑜伽磚 將右腳放在身體前側 屈左膝靠近臀部,右手握住左腳 屈左手臂,保持20-30秒 換另一側

動作23:

俯臥在墊面上,右手臂在上 雙手交叉向對側延展 前額平放在瑜伽磚上,保持20-30秒 換另一側

動作24:

仰臥在墊面上,雙手放在身體兩側 呼氣,抬雙腿向上向后 落雙腳在墊面上,臀部向上 脊柱延展,一條直線 保持20-30秒


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