最好的開髖體式「青蛙趴」,動作規范很重要,別讓這5點錯誤毀了你

hh 2022/09/07 檢舉 我要評論

青蛙趴是舞蹈、跆拳道的基礎訓練項目,也是瑜伽里常用的柔韌練習體式——Mandukasana。

它的主要目的在于開胯,通過練習柔韌性來增加靈活性從而拉伸。

動作:像青蛙那樣,俯臥,屈膝,腿的內側貼地,把膝蓋慢慢向兩邊打開,大腿和上身成90°,大腿和小腿成90°。完全呼吸,深呼吸3-5次。

幾周后,試試5-7次呼吸。慢慢在體式中建立你的呼吸,通過練習,你的肌肉會張開,也不會感到不舒服。

看起來很簡單,對嗎?

很多伽人都喜歡用這個體式開髖,但實際上并沒有很深入地了解過這個體式,只是依葫蘆畫瓢,在細節和發力點上都沒有做對。

錯誤的「青蛙趴」,不僅開髖效果會減弱,還可能傷到其他關節,比如導致股骨頸斷裂!

青蛙趴的常見錯誤:

錯誤一:在體式中全身放松

當全身放松時,重力將身體下壓,髖部打開的同時前側的骨盆也打開了,這樣會擠壓到骨盆后側骶髂關節,壓迫脊柱末端大量神經,導致「做完青蛙趴后屁股痛」。

疼痛會導致動作變形,此時可以腳掌心抵著墻壁,臀部向墻方向發力,使盆底肌收緊,手撐著地,以此避免骨盆前側的打開。

錯誤二:塌腰

許多人在做青蛙趴時,總是不注意使自己的腰塌了下來,這樣會導致下腰背部受到更大的壓力,同時會出現骨盆前傾的狀況,開髖的效果也大打折扣。

正確的做法是收緊小腹,尾骨向后向下,背部來到與地面平行稍稍上拱的位置,使骨盆中正。

錯誤三:重力錯誤

把身體的重量放在肘部,把重心放在臀部而不是腰上。

在趴的過程中,應該慢呼吸,胯放松,臀部因重力往下沉,直至胯根貼地,也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。這樣趴胯才是最標準。

錯誤四:盲目壓胯,著急貼地

當大腿內收肌過緊,髖打不開的時候,盲目去壓胯,不止會導致髖膝踝壓力明顯增大,腰椎也極有可能代償發力,產生腰部不適;極有可能拉傷自己。

所以不要勉強身體,剛開始做不到標準,翹起臀部也行;不要急于求成,而是要傾聽身體的聲音,盡力而為即可。要相信自己,只要堅持練習,臀部慢慢會完全放下的。

錯誤五:忘記放松

拉伸結束之后, 慢慢起身,最好做一下放松練習~

青蛙趴注意事項:

1.注意身體各部位在青蛙趴中的細節,胯盡量找地;

2.趴久后膝蓋很痛,可以提前在膝蓋下方墊毯子;如果你膝蓋不適,不建議練習該體式。

3.青蛙趴屬于比較虐的體式,退出時很多伽人會出現無法動彈的情況,這時候可以將身體向前推,再緩慢起身;

4.如果青蛙趴對你來說還很困難,可以先練一半的青蛙式。

青蛙趴好處多多:

1. 通過拉伸大腿內側韌帶和肌肉,練出柔韌度。

2. 幫助矯正O型X型腿,塑造優雅腿型。

3. 長期堅持練習,還有利于擴展胸部,有美胸的作用。

4. 腸胃和內臟長期處于由上至下的位置,青蛙趴可以很好的緩解內臟和腸胃的壓力。

這麼棒的青蛙趴,每天趴一趴吧!


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