比深蹲更燃脂!每天早起堅持3分鐘「弓箭步」,一周「瘦腿、縮臀」很有感覺

全组的希望 2022/09/19 檢舉 我要評論

「弓箭步」是常見的下半身訓練動作,可以搭配伸展、負重,也能在基礎上做多樣的變化。「弓箭步」看似簡單,容易上手,但其實要做到標準和正確,需要髖關節、大腿、膝關節、小腿和腳踝的協調和穩定。然而許多人做弓箭步練習時,會有雙腿距離不足、膝蓋內扣等錯誤,這些不僅會影響練習效果,甚至會造成運動傷害或是O型腿。

以下就來認識這個日常「弓箭步」的常見誤區、修正方式與好處!

什麼是「弓箭步」?

弓箭步(Lunge)是一種訓練關節的運動,甚至比深蹲更能訓練到下半身。弓箭步可以強化核心肌群與臀部肌肉,也能借此訓練下半身的穩定性與協調性。

正確的「弓箭步」動作,5大要訣要注意!

正確的弓箭步動作會運用到腿部肌肉的穩定性與協調性,要維持上半身的運作更需要腹部核心的力氣。

「弓箭步」5大要訣:

雙腿微開、與髖部同寬。 跨出其中一只腳,核心穩定。 雙手置于髖部。 雙腳屈膝,直到雙腳皆呈現直角。 確認膝蓋不超過腳尖。 弓箭步看似簡單,但需要髖、臀、膝、腿和踝的協調性,若其中一個部位肌力穩定度不夠,其他部位就會代償性的施力造成運動傷害或錯誤施力。

「弓箭步」常見錯誤1:雙腿距離不足

雙腿之間的距離不足會讓身體難以維持平衡,同時也會讓下半身的關節施力不均,進而造成膝關節與踝關節壓迫。

修正方式:跨步之前確認雙腳與髖部同寬,跨步時以「臀部」發力。確認每個動作,雙腳之間的距離都與髖部同寬。

「弓箭步」常見錯誤2:膝蓋超過腳尖

膝蓋超過腳尖是最常見的弓箭步錯誤。當膝蓋超過腳尖時,膝關節會承受很大的壓力,甚至造成膝蓋損傷。

修正方式:臀部和核心的穩定性會影響重心,重心太前傾會讓膝蓋往前傾超過腳尖。將臀部夾緊后移,調整重心,平均在雙腳讓后腿有一定支撐力。

「弓箭步」常見錯誤3:膝蓋內扣

做弓箭步的時候可以檢視一下膝蓋的方向有沒有正確地指向前方,如果有內扣的情況會造成骨盆外翻,也就是X、O型腿。

修正方式:練習弓箭步的時候要確保膝蓋與腳尖對齊。如果無法調整的話,很大的可能是因為臀部肌肉薄弱。可以將訓練臀部的運動,像是臀橋與深蹲進入日常健身菜單中。

「弓箭步」的3大好處

改善下背疼痛:駝背,低頭看手機會讓下背肌無力,進而造成疼痛。弓箭步能延展過勞脊椎,讓肌肉恢復彈性,舒緩疼痛。

伸展髖關節:久坐和長時間的特定運動可能會造成肌肉沾黏或發炎,弓箭步可伸展髖部,避免乳酸堆積。

下半身雕塑:弓箭步除了瘦身之外,更有優良的塑身效果。


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