熱量跟汗一起爆出來!徒手6招速燃「臀肌」,越痠越快練成「黃金蜜大腿」

小魚 2022/11/14 檢舉 我要評論

熱量跟汗一起爆出來!徒手6招速燃「臀肌」,越痠越快練成「黃金蜜大腿」

擁有20萬以上追蹤者的健身紅人May,她從體脂過高的「 」,到4年前踏上健身路,終于練出健美曲線,也重拾信心。

她在Instagram上分享自身減肥經歷,還有如何在家自行練出好身材,今天就來學習她針對「翹臀」設計的居家燃脂訓練,主要集中燃燒「臀肌」,做起有點累,但也非常有效!

1.深蹲跳Squat jump

準備好一個瑜珈墊和小空地,第一個暖身動作,大家很熟悉的「」,保持蹲馬步的姿勢,慢慢深蹲下去,起身時要同步輕輕「跳躍」,小小離地即可,一組約做10到15下。

2.進階版深蹲跳Alternating squat

第二個動作也是的延伸,雙手在胸前交叉,先往左跨步,在跨出腳步的同時向下深蹲,起身後左腳回到中央,再換跨出右腳進行深蹲,一組約做10到15下。

3.深蹲跳+開合跳Squat jumping jacks 

第三個動作是由和開合跳組合而成,一樣是馬步姿勢,先向下微半蹲,雙手自然朝地垂下即可,起身的同時,雙手向上舉並張開,雙腳往外跳,做出「開合跳」姿,一組約做10到15下。

4.單腳蹲Lunge 

第四步超簡單,一腳前一腳向後呈現斜放,雙手拱起放在胸前,下蹲時大腿與小腿盡量呈90度直角,左右邊各做15下。做到現在會感覺有點微酸,不要放棄,繼續努力就能擁有蜜大腿!

5.單腳蹲延展curtsy lunge 

再來,延續剛剛的動作,將後面的腳往側後方再延伸,站穩下蹲刺激側臀,起身將後腳收回。建議可以將第四個步驟和第五個步驟連貫,當作一組,同一邊連續做完15下,再換另一邊,效果比較好喔!

6.平板站立Plank push-up 

最後一個動作,雙腳雙手伸直,立正站好,接著雙手朝下,由站姿轉成平板撐動作,做一下伏地挺身後,收回兩腳,回到站姿,一組做6到8下,就完成的訓練了


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