風靡日本的超慢跑運動,每天20分鐘,一天比一天瘦,在家也可以

hh 2022/09/05 檢舉 我要評論

日本可以說是僅次于肯尼亞、埃塞俄比亞和美國的中長跑強國,無論是其精英運動員的競技水平,還是大眾路跑運動的普及程度以及群眾對于跑步運動的喜愛程度,在全世界范圍內都享有盛譽。

他們不僅熱愛這項運動,也不斷研究和創新跑步,一批專家、學者、民間大神在多年研究和實踐基礎之上,提出了很多非常有意思的跑步的方法,比如細胞分裂法(關閉嘴巴僅用鼻子呼吸的跑步)、骨骼跑法等等。

今天我們要介紹的跑步方法—— 超慢跑法,同樣來自日本專家的研發。

超慢跑法的發明者履歷優秀

相比于細胞分裂法、骨骼跑法,你很難從字面上里面其含義,超慢跑法就很容易從字面上判斷出該跑步方法是以非常慢的速度進行跑步。

跑步的英文大家都知道,叫做running,而慢跑在英文中其實也有特定詞匯,那就是jogging,超慢跑就是slow jogging。

國際超慢跑協會的LOGO也非常有意思,是一只抽象的蝸牛,形象地代表了這種跑步方法就是以慢為核心。

超慢跑法的提出人和創造者是日本學者田中弘明教授 (hiroaki tanaka)。

田中弘明出生于1947年,2018年去世,享年71歲,田中弘明畢業于東京教育大學體育學系,后獲得醫學博士學位,曾任福岡大學運動科學系教授;

田中弘明一生致力于運動促進健康和減少慢性疾病的研究,他本人也是高水平的業余跑者, 他每天都跑步,在50歲的時候,創造了個人PB,成績為2小時38分48秒,以50歲的年齡創造如此高水平的成。

可見田中弘明在跑步方面已經達到很高造詣,加上他本人的體育科學和醫學背景,從理論到實踐達到了高度的融會貫通,其創造的超慢跑法從科學性上說是肯定經得住考驗的。

超慢跑法

絕非僅僅是慢那麼簡單

超慢跑法的主要特征就是慢,究竟有多慢?是不是僅僅是慢就行了?還有其他要求嗎?

接下來我們來詳細解讀超慢跑法

創造者田中弘明教授講解超慢跑法

超慢跑法要求以步行或者快走的速度進行慢跑,一般走路的速度大約為5公里/小時,大約配速為12:00;

快走的速度大約為6-7公里/小時,配速約為10:00-8:30,當速度達到7.5公里/小時,也即配速8:00,走已經非常吃力,跑起來反而輕松一些。

所以超慢跑的速度大約介于5-7.5公里/小時,也即配速為12:00-8:00之間,當然不是說超慢跑不可以跑得更快一些,比如對于全馬300水平的跑者,超慢跑或許也能跑到配速6:00-6:30左右。

超慢跑對于速度的基本要求是跑步時能自如說話,或者說以微笑的速度慢慢地跑步,這里的微笑不是強顏歡笑,而是跑步本身很輕松,所以可以自然微笑。

微笑著跑步,跑步時可以自如說話,是超慢跑法對于慢到什麼程度的基本標準。

很多大眾跑者跑起步來上氣不接下氣,顯然就不是超慢跑法;

超慢跑法要求步幅要小,不要主動跨大步,步頻達到180為最佳,說明這是一種小步幅快步頻的跑步方法;

超慢跑法要求保持背部處于挺直狀態,感覺自己從頭頂到腳趾根部(前腳掌)像一根棍子一樣;

超慢跑法要求放松肩膀,自然協調地擺臂;

超慢跑法要求保持自然地呼吸;

超慢跑法要求下巴收住且輕度上抬,頭部保持正直,兩眼朝前看;

超慢跑法要求自然地前腳掌著地;

超慢跑法要求著地后,不是用力踏地,而是輕松積極地下壓緩沖,利用地面反作用推動身體往前;

從上述超慢跑法中,我們可以看到,其對于頭頸位置、上肢擺臂、軀干穩定的要求與我們通常認知都是完全一樣的,比如頭部正直、軀干正直、肩部放松,自然協調地前后擺臂。

對于下肢動作,超慢跑法特別強調低速、小步幅、快步頻和前腳掌著地。

小步幅快步頻的跑法可以有效減少騰空高度,達到省力的目的,但對于前腳掌著地跑者可能會存在爭議。

前腳掌著地,是指腳掌前緣外側先著地(解剖術語為跖骨頭位置先著地),快速過渡到腳跟,也稱為中足著地。下圖顯示了前腳掌著地的準確部位。

在跑步過程中,腳每次著地必然會對地面形成2-3倍體重的作用力,此時地面會形成相等的、反方向的力。

圖1的曲線描繪出了從腳后跟著地至腳掌離開地面過程中地面反作用力的變化,很明顯看到有兩個峰值。

第一個峰值(稱為被動峰值)是腳后跟接觸地面的瞬間,地面給腳和小腿的反作用力(此圖是以腳后跟著地跑者的數據)。

也就是說,腳跟著地會在觸地初期受到一個瞬時快速上升地面反作用力,第一峰值力被認為是導致跑步傷痛的重要風險因素,這是腳跟著地的主要弊端。

圖1 腳跟著地時,地面垂直反作用力隨時間變化特征

圖2顯示當采用前腳掌著地時,第一次沖擊力峰值消失了,原因是我們轉變著地方式,通過足弓、跟腱和小腿肌肉代替腳跟吸收了沖擊力,可以理解為前腳掌著地避免了腳跟著地那樣的第一峰值力作用。

圖2 前腳掌著地時,地面垂直反作用力隨時間變化特征

雖然前腳掌著地從減少騰空落地沖擊力,加強緩沖來看是有利的,但這是從外力角度而言,而從內力而言(內力主要是肌肉收縮力),前腳掌著地大大增加了小腿、足底等部位肌肉等軟組織的緊張度。

這就是為什麼一些跑友一旦嘗試前腳掌著地,就感覺小腿足底十分疲勞,甚至引發小腿脛骨應力綜合征、跟腱炎、足底筋膜炎等問題的重要原因。

因此,如果說前面幾年跑者對于腳跟著地還是前腳掌著地還爭論不休的話,如今的跑者基本上已經不再糾結這個問題。

前腳掌著地有利于緩沖,但增加了足踝小腿負擔,所以前腳掌著地和后腳跟著地都可以,關鍵是要讓著地點靠近身體重心,著地時保持膝關節彎曲。

而超慢跑法的創始人田中弘明教授則認為前腳掌著地優于腳跟著地,但怎麼避免大眾跑者由于足踝小腿力量不夠,盲目學習前腳掌著地增加足踝小腿受傷風險增加的問題呢?

解開問題的鑰匙在于速度,由于超慢跑法速度很慢,同時步頻又比較快,這時騰空落地的沖擊力就變得很小,因為速度越慢,騰空高度越低,著地沖擊就越小,這時前腳掌著地的風險就大大降低。

一些跑者在嘗試超慢跑法后,認為此時前腳掌著地比較自然,不累,這就說明超慢跑法建議的前腳掌著地是可行的,但條件就是速度要慢,如果速度比較快又采用前腳掌,不加以訓練則容易受傷。

超慢跑法可以應用于

哪些人群或者哪些場景?

超慢跑法因為速度慢,跑步不累體驗好,在日本非常風靡, 超慢跑法主要適合小白跑者、減肥跑者,當然成熟跑者也可以適當應用。

小白跑者剛開始跑步,往往對于速度沒有概念,容易一跑就快,一快就累,一累就停,陷入跑步體驗差,難以堅持,對于跑步心生畏懼,無法養成習慣的怪圈。

而超慢跑法僅僅要求小白用走路的速度慢跑,容易幫助小白掌握合理速度,先從建立良好跑步體驗開始,這樣也有利于養成跑步習慣。

而減肥跑者的問題與小白跑者非常類似,減肥跑者體重大,剛開始跑步如果對于速度沒有概念,也容易跑得快,本身體重大身體負擔就重,跑幾步就累得氣喘吁吁,還容易傷膝,所以減肥跑者剛開始跑步采用超慢跑法是最佳選擇。

而進階和成熟跑者可能一時半會還瞧不上超慢跑法,其實,超慢跑法同樣適用于這些跑者,這類跑者可以將超慢跑法作為大運動量、大強度訓練后的恢復放松跑,也可以作為日常工作減壓跑。

小結

日本學者田中弘明教授提出的超慢跑法在日本廣受歡迎,因為其強度低,跑步體驗好。

但超慢跑法也絕非僅僅是速度慢那麼簡單,其對于跑姿也有一定要求

比如要求 快步頻小步幅,前腳掌著地,軀干正直,自然擺臂。

跑者不妨跑步時把速度放慢到配速8:00,體驗一下什麼是鍛煉耐性的超慢跑法,你或許能收獲不一樣的跑步體驗。


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